Zašto trčanje?

Trčanje je jedan od najpristupačnijih oblika fizičke aktivnosti - ne zahteva posebnu opremu, možeš da trčiš bilo gde i bilo kada. Pored fizičkih benefita kao što su poboljšana kondicija i gubitak kilograma, trčanje ima i izuzetno pozitivan uticaj na mentalno zdravlje.

Kao što jedan iskusni trkač kaže: "Nije stvar u rezultatu nego u osećaju. Zato se i misliš da li ćeš izdržati jer se forsiraš preko mere. Nađi tebi ugodan tempo - jedino je bitno da sledeći put budeš za milimetar bolja verzija sebe."

Kako započeti sa trčanjem

Za početnike, ključno je krenuti polako. Mnogi preporučuju metod "hodaj-trčaj":

• Počni sa 1 minutom trčanja i 2 minuta hoda
• Postepeno povećavaj vreme trčanja
• Kreni sa 3km po treningu (oko pola sata aktivnosti)
• Trči 3-4 puta nedeljno

Kao što iskusni trkači savetuju: "Slobodno budi skromna u početku. Napredak je neizbezan ukoliko postoji redovnost."

Tehnika trčanja

Pravilna tehnika je ključna da bi se izbegle povrede i postigli bolji rezultati:

• Disanje: Kontrolisano disanje je osnova - nađi svoj ritam
• Korak: Većina trkača koristi "peta-prsti" tehniku
• Tempo: Nemoj prebrzo - "sigurno je da prebrzo trčiš za svoju trenutnu formu ako se umaraš"
• Držanje tela: Ravna leđa, blago nagnut trup napred

Kako jedan trkač opisuje: "Kada izađem na stazu, obratim pažnju na dah, kontakt stopala sa podlogom, da mi bude stabilan i uvijen donji stomak, i da tempo sto više dajem rukama."

Kako izabrati prave patike za trčanje

Obuća je možda jedina ozbiljnija investicija za trkača. Evo šta treba imati na umu:

• Veličina: Patike treba da budu 0.5-1 broj veće od običnih
• Tip: Asics, Mizuno, Brooks i Adidas Boost serije su najčešće preporučene
• Trajanje: Patike treba menjati nakon 600-800km trčanja
• Podloga: Za beton - mekane sa dobrim amortizerima; za prirodu - čvršće sa boljim prianjanjem

Kao što jedan iskusni trkač savetuje: "Dobre patike i dobra tehnika trčanja bez overstride-a (kada stopalo ide previše ispred trupa) su ključni."

Motivacija i psihologija trčanja

Održati motivaciju je često najteži deo. Evo nekoliko saveta:

• Postavljaj realne ciljeve (5km, pa 10km, pa polumaraton...)
• Vodi dnevnik treninga - aplikacije kao što su Strava ili Nike Run Club pomažu
• Trči sa društvom ili uključi se u lokalne trkačke zajednice
• Ne upoređuj se sa drugima - "niko drugi nije merilo"

Kao što jedan trkač ističe: "U početku sam znao da ugledam nekog na horizontu i ganjam ga dok ga ne preteknem. Sad se bukvalno isključim i vozim svoju priču."

Česta pitanja i problemi

Šta raditi sa psima lutalicama?

"Kada naiđem na pse lutalice, stanem, hodam - bilo šta samo da ih ne uznemirim."

Kako trčati po kiši/hladnoći?

Za hladno vreme: "Slojevito oblačenje - brus majica, duks, jakna. Za kišu: jakna sa kapuljačom koja ne propušta vodu."

Kako izbeći povrede?

"Za početnike - prvo mesec dana budi jako umeren. Tetive, zglobovi i mišići se prilagođavaju i tih mesec dana je telo najranjivije."

Da li pušači mogu da trče?

"Mogu ali teže. Ja sam pušač i uspeo sam da uklopim i trčanje - nekih 5km istrčim 3 puta nedeljno."

Priprema za prvu trku

Kada se osećaš spremno, možeš razmisliti o učešću u nekoj od organizovanih trka:

• Počni sa kratkim distancama (5km)
• Za polumaraton (21km) potrebno je 2-3 meseca priprema ako već redovno trčiš
• Vikendom radi duže treninge (long run), radnim danima kraće
• Uključi i trening snage (čučnjevi, iskoraci) za bolje rezultate

Iskusni trkač savetuje: "Za polumaraton ne treba da ideš na zvanični ako nemaš dužinu u nogama. Nije težak ako se spremiš, nije teško ni da se spremiš za kratko vreme, ali treba da se na tome radi."

Zaključak

Trčanje je putovanje, a ne destinacija. Kao što jedan trkač lepo kaže: "Bilo je više nego bedno zaista ali mi je značilo sve moguće što je moglo da znači u tom trenutku. Ima neka stara, valjda kineska: 'Kad je najbolje zasaditi drvo? Pre dvadeset godina. Ali je dobro i danas.'"

Bez obzira da li si početnik ili iskusan trkač, ključ je u kontinuitetu i uživanju u procesu. Kako se jedan trkač lepo izrazio: "Nema početnika - samo prvo sledeće trčanje i ono u kojem već jesmo ozbiljno. Sve se to akumulira."

Srećno na stazi!