Osnovni principi zdrave ishrane

Postoji nekoliko zlatnih pravila koja treba imati u vidu prilikom planiranja svakodnevne ishrane:

Raznovrsnost je ključna

Ishrana treba da obuhvati širok spektar namirnica: povrće, voće, meso, ribu, jaja, mlečne proizvode i žitarice. Svaka grupa namirnica donosi specifične hranljive materije neophodne za pravilan rad organizma.

Prioritet povrću i voću

Iako su i voće i povrće izuzetno zdravi, povrće treba da čini osnovu ishrane zbog manje količine prirodnih šećera. Voće je takođe veoma zdravo, ali ga je bolje konzumirati umereno, prvenstveno u prvom delu dana. Sezonsko i domaće voće i povrće uvek je bolji izbor od uvoznog, koje često putuje dugo i gubi deo svojih nutritivnih vrednosti.

Pravilan režim obroka

Tri glavna obroka i jedna do dve zdrave užine dnevno predstavljaju optimalan režim koji održava metabolizam aktinim i sprečava osećaj gladi. Doručak je najvažniji obrok koji pokreće metabolizam i obezbeđuje energiju za početak dana.

Dovoljno tečnosti

Minimum 1,5 do 2 litra vode dnevno je neophodno za pravilno funkcionisanje organizma. Voda je najbolji izbor, a sveže ceđeni sokovi su takođe dobri, dok gazirana pića i sokove sa dodatkom šećera treba izbegavati.

Namirnice kojima treba davati prednost

Povrće svih vrsta i boja

Što je veći spektar boja na vašem tanjiru, to je ishrana bogatija različitim vitaminima i mineralima. Listnato zeleno povrće, paprike, paradajz, krastavci, brokoli, karfiol, šargarepa i luk samo su neki od izvrsnih izbora. Povrće je najbolje jesti sveže ili blago termički obradjeno.

Voće sa smernicama

Jabuke, kruške, bobičasto voće, breskve i nektarine su odličan izbor. Voće je najbolje jesti na prazan želudac ili kao međuobrok, a ne posle obroka jer može izazvati vrenje i nadimanje. Tropsko voće je takođe zdravo, ali domaćem sezonskom voću treba davati prednost.

Kvalitetni proteini

Nemasno meso (piletina, ćuretina, junetina), riba, jaja i mahunarke su izvrsni izvori proteina. Meso je najbolje pripremati kuvanjem, pečenjem u rerni ili na roštilju. Ribe poput pastrmke, skuše i oslića su bogate omega-3 masnim kiselinama. Jaja su nutritivna moćnica i mogu se bezbedno konzumirati svakodnevno.

Integralne žitarice

Zob, heljda, proso, integralna pšenica i pirinač su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Ovseni pahuljice su izuzetno hranljive i daju dugotrajan osećaj sitosti. Bela brašna i proizvodi od njih (beli hleb, testenina) imaju manje hranljivih vrednosti.

Mlečni proizvodi

Jogurt, kefir, sirevi i mleko su dobri izvori kalcijuma i proteina. Prirodni, neprerađeni mlečni proizvodi su uvek bolji izbor od onih sa dodacima voćnih aroma i šećera.

Zdrave masti

Maslinovo ulje, ulje od badema ili oraha, avokado i orašasti plodovi su izvori zdravih masti neophodnih za organizam. Maslinovo ulje je odlično za salate, dok se za kuvanje i prženje može koristiti kokosovo ulje koje bolje podnosi visoke temperature.

Namirnice koje treba ograničiti ili izbegavati

Prerađevine bilo koje vrste

Salame, viršle, paštete i druge mesne prerađevine često sadrže visoke količine soli, konzervanasa i zasićenih masti. Takođe, brza hrana, slatkiši, gazirana pića i grickalice spadaju u grupu namirnica koju treba izbegavati.

Rafinisan šećer i belo brašno

Ove namirnice pružaju "prazne kalorije" bez hranljivih materija i mogu dovesti do brojnih zdravstvenih problema. Prirodni zaslađivači kao što su med, javorov sirup ili stevia su bolji izbor, ali i njih treba koristiti umereno.

Pržena i previše masna hrana

Prženje u dubokom ulju, posebno na ponovljenom ulju, stvara štetne materije. Hranu je bolje pripremati kuvanjem, pečenjem, pirjanjem ili blanširanjem.

Najbolji načini pripreme hrane

Način pripreme hrane podjednako je važan kao i izbor namirnica:

Kuvanje

Kuvanje je jedan od najzdravijih načina pripreme jer zahteva minimalno ili nimalo ulja i zadržava većinu hranljivih materija, posebno ako se koristi mala količina vode i kratko vreme kuvanja.

Pečenje u rerni

Pečenje u rerni omogućava pripremu hrane sa minimalno ulja, čime se smanjuje unos masti, a hrana dobija prijatan ukus.

Pirjanje

Pirjanje na malo ulja ili vode je odličan način za pripremu povrća jer zadržava njegov ukus, boju i hranljive materije.

Blanširanje

Kratko kuvanje povrća u ključaloj vodi, a zatim gašenje u hladnoj vodi, zadržava boju, teksturu i hranljive materije.

Prženje na malo ulja

Ako je prženje neophodno, koristite malo ulja koje podnosi visoke temperature (kokosovo ulje) i tavu dobre kvaliteta koja zahteva minimum masti.

Razrešavanje čestih nedoumica

Da li je dozvoljeno svo meso?

Možete jesti raznovrsne vrste mesa, ali treba birati nemasne delove i izbegavati preteranu konzumaciju crvenog mesa. Svinjetina je generalno masnija, pa joj treba pristupiti umereno.

Da li su konzervirane ribe dozvoljene?

Konzervirana riba (tunjevina, sardine) može se jesti povremeno, ali sveža riba je uvek bolji izbor. Obratite pažnju na količinu soli u konzervi.

Koji procenat mlečnih masti je dozvoljen?

Punomasni mlečni proizvodi su prihvatljivi u umerenim količinama, ali ako pratite unos kalorija, proizvodi sa smanjenim sadržajem masti su bolji izbor.

Da li je bitno koji hleb jedemo?

Integralni hleb od celovitog zrna je znatno hranljiviji od belog hleba jer sadrži više vlakana, vitamina i minerala.

Šta je od slatkiša dozvoljeno?

Tamna čokolada sa visokim procentom kakaa (preko 70%) je najbolji izbor. Takođe, domaći kolači sa celim žitaricama i smanjenom količinom šećera su prihvatljivi povremeno.

Koje ulje je dozvoljeno za prženje?

Kokosovo ulje i maslinovo ulje ekstra devičanskog kvaliteta pogodni su za prženje na umerenim temperaturama. Za visoke temperature najbolje je kokosovo ulje.

Da li grickalice možemo zameniti orašastim plodovima?

Orašasti plodovi (bademi, lešnici, orasi) su odlična zamena za grickalice jer su bogati proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Međutim, treba ih jesti umereno zbog visoke kalorijske vrednosti.

Zdrave alternative uzbudljivim namirnicama

Umesto belog hleba - integralni hleb ili hleb od heljdinog brašna

Ovi hlebovi su bogatiji vlaknima i hranljivim materijama, a daju dugotrajniji osećaj sitosti.

Umesto šećera - voće, med ili stevia

Zaslađivanje kafe ili čaja prirodnim alternativama smanjuje unos rafinisanog šećera.

Umesto grickalica - sveže povrće, orašasti plodovi ili suvo voće

Štapići povrća (šargarepa, paprika, krastavac) sa humusom ili guakamolom su odlična zdrava užina.

Umesto kupovnih sokova - voda sa limunom ili sveže ceđeni sokovi

Domaci sokovi bez dodatka šećera obezbeđuju vitamine bez štetnih dodataka.

Kako očuvati motivaciju i učiniti zdravu ishranu delom života

Prelazak na zdravu ishranu treba da bude postepen proces, a ne nagla promena. Evo nekoliko saveta:

Budite realni u očekivanjima

Ne težite savršenstvu - povremeno "grešenje" je normalan deo procesa. Bitno je da se većinu vremena hranite zdravo.

Eksperimentišite sa receptima

Istražujte nove načine pripreme zdravih jela kako vam ishrana ne bi postala monotona.

Planirajte obroke unapred

Planiranje obroka za nedelju dana omogućava bolji izbor namirnica i sprečava nezdare odluke u trenucima gladi.

Slobodno se počastite povremeno

Povremeno uživanje u omiljenoj "nezdravoj" hrani sprečava osećaj deprivacije i olakšava dugoročno održavanje zdravih navika.

Zaključak

Zdrava ishrana nije privremena dijeta već trajna promena načina života. Reč je o svesnom odabiru namirnica koje će doprineti očuvanju vašeg zdravlja, energije i vitalnosti. Ključ uspeha leži u umerenosti, raznovrsnosti i pravilnoj pripremi hrane. Zapamtite da svaki mali korak ka zdravijem načinu ishrane donosi velike benefite vašem organizmu.